Elisabeth Dufourg, PARIS 15ème : 06.83.31.42.40

Le sommeil

Pour un sommeil récupérateur et régénérant,

soyez attentifs à la qualité de vos nuits

Sommeil et veille, un rythme physiologique fondamental

Notre rythme biologique est caractérisé par une alternance de périodes diurnes actives et de périodes nocturnes inactives. Le respect de cette horloge biologique est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. Et que vous soyez de petits ou de gros dormeurs, bien dormir est essentiel à votre santé!

Physiologiquement, l’alternance veille / sommeil se fait principalement sous l’action d’une hormone, la mélatonine, sécrétée progressivement lorsque le soir la lumière diminue, et puis toute la durée de la nuit jusqu’à ce que revienne la lumière du jour. Mais que ce soit au coucher comme au lever, le mode sociétal est rarement calé sur le rythme naturel jour / nuit. Il serait vain bien sûr de s’opposer au rythme donné par notre vie en société, et regrettable après nos journées largement consacrées au travail de ne pas profiter aussi de nos soirées! Quelques bonnes habitudes permettront de préserver malgré tout une qualité de sommeil favorable au maintien de notre énergie et bénéfique pour notre santé.

Les bons réflexes au quotidien

Dormez dans le noir le plus complet possible

Le taux de lumière conditionnant la sécrétion de la mélatonine, et la peau dans son ensemble étant équipée tout comme nos yeux d’une multitude de capteurs lumineux, il en résulte que pour un sommeil optimal et régénérateur le corps devra être plongé dans l’obscurité la plus totale possible.

  • Fermez vos volets.
  • Chassez de vos chambres les diverses sources lumineuses artificielles : interrupteurs munis de voyants, écrans…

En effet, outre les ondes électromagnétiques qu’ils dégagent, les écrans diffusent en mode de veille de petite lumières particulièrement intenses, très néfastes à la qualité du sommeil.

Par ailleurs utiliser des écrans avant de dormir altère sérieusement l’endormissement et perturbe nos nuits : si la lumière bleue stimule notre vigilance et nos performances cognitives tout au long de la journée, elle envoie en revanche dès la nuit tombée à notre cerveau des signaux qui désorientent notre horloge biologique.

Pour un sommeil réparateur, mieux vaut donc éteindre mobiles, tablettes, ordinateurs et téléviseurs après 21h, et privilégier d’autres loisirs.

Mon petit plus : les lampes en cristal de sel qui produisent un éclairage proche de la couleur crépusculaire peuvent être utilisées le soir comme un signal favorisant l’endormissement. Elles créent de surcroît dans nos pièces à coucher et nos séjours une ambiance tamisée et intimiste très agréable.

Réglez la température de la pièce à coucher entre 15 et 19°C

Lorsque nous nous endormons, notre corps se refroidit naturellement.

Aider le corps à atteindre sa température basse plus rapidement favorise l’endormissement, et la conserver la nuit procure un sommeil plus profond et réparateur. A contrario, trop chauffer la chambre pendant son sommeil peut être néfaste pour la santé, notamment en hiver, et peut engendrer des maux de gorge ou de tête, ou encore le nez bouché, été comme hiver.

Avec une température idéale de 16°C dans la pièce, on pourrait penser qu’il nous faudra revêtir un pyjama bien chaud… il n’en est rien : en dormant nu, on lutte mieux contre le froid, car notre métabolisme naturel nous transforme rapidement en un véritable radiateur.

En outre il a été démontré que dormir avec des températures plutôt basses et nu contribue à réduire le risque de maladies métaboliques comme le diabète, et dans un même temps favorise notre silhouette en stimulant la consommation des graisses, y compris en période d’éveil! De même, ces conditions permettent au corps de libérer plus de mélatonine qui est également une de nos meilleures hormones anti-âge.

Autant de bonnes raisons pour dormir au frais, nu, sous une bonne couette l’hiver (et limiter ce faisant d’inutiles dépenses de chauffage). L’été on pourra dormir la fenêtre ouverte pour profiter des heures fraîches de la nuit et faire circuler l’air.

Mon truc pendant les périodes caniculaires : se couvrir d’un paréo humide bien essoré. Le drap housse pourra également être légèrement humidifié, rafraîchissement instantané assuré!

Ne coupez plus vos cycles naturels de sommeil, faites confiance à votre horloge naturelle pour vous réveiller

Nos nuits sont marquées par une succession de cycles naturels. D’une durée totale légèrement variable selon les individus (1h30 à 2h), les cycles sont tous composés de quatre phases liées :

  • Les phases de sommeil léger et celle de sommeil profond surtout sont les plus réparatrices, car c’est le moment pendant lequel le corps se repose, se régénère et fabrique les anticorps.
  • Le sommeil paradoxal, temps du rêve, est une phase de mémorisation et de récupération psychique.
  • Enfin la dernière phase, la plus courte mais dont la durée augmente au fur et à mesure des cycles, est une phase de latence (une sorte de micro réveil imperceptible durant la nuit… mais bien connue des insomniaques).

Dès lors que le corps aura suffisamment récupéré, cette courte dernière phase signalera un moment de réveil particulièrement propice. A contrario, interrompre un cycle vous expose à un réveil difficile!

Une bonne raison pour faire confiance à votre horloge naturelle plutôt que d’utiliser un réveil!

Faire confiance à son horloge naturelle, mode d'emploi

En calculant bien et en vous conditionnant avant de vous endormir, vous pourrez rapidement déterminer la durée de vos cycles, et à peu de choses près caler l’heure de votre réveil naturel sur celle utile pour vous :

  • Selon votre besoin comptez 4 à 6 cycles complets (1h30 à 2h chaque cycle).
  • Parfois vous n’aurez d’autre choix que d’écourter un peu vos nuits. Plus vos nuits seront courtes, plus il deviendra important pour vous de ne pas interrompre un cycle, quitte à vous lever plus tôt encore! Vous serez bien plus en forme que si vous prolongiez votre nuit pour vous réveiller un peu plus tard, mais en plein sommeil profond.
  • Au besoin par sécurité, prévoyez quelques minutes à un petit quart d’heure de battement, et utilisez comme d’habitude votre réveil. Vous constaterez vite que vous n’en n’avez plus besoin : réveillé avant qu’il ne sonne, vous vous lèverez bien plus facilement!

Dormez suffisamment, 6h au minimum par nuit, mais pas trop : 9h de sommeil au maximum!

En effet plusieurs études ont établi que le sommeil excessif est mauvais pour la santé. Du reste l’hypersomnie est une maladie, ou l’indicateur d’un déséquilibre physiologique et/ou psychologique, et n’est pas sans effet sur la santé : risque cardiaque accru, également de diabète, d’obésité… Sans compter que l’on vivrait plus vieux en dormant moins!

Reste que le sommeil est indispensable à la réparation de l’organisme et à son équilibre, plus spécialement s’agissant des systèmes immunitaires et nerveux. Aussi manquer de sommeil aura rapidement des effets sur l’humeur (irritabilité, stress, apathie), la mémoire, la concentration, la vigilance et les réflexes, etc.

En outre le sommeil ne se récupère que partiellement : s’il est indispensable de récupérer après un manque de sommeil prolongé, cela ne compensera pas totalement ce qui a été perdu. Le mieux est dans la régularité du sommeil.

Faites une sieste

La sieste est un bon moyen de compenser un sommeil de mauvaise qualité.

Mais pas seulement : issue d’un rythme biologique inné chez les mammifères, elle est le meilleur moyen de contrer une baisse d’énergie naturelle qui survient entre 13h et 16h, souvent après le repas, que l’on soit ou non en manque de sommeil.

Parce qu’elle répond à un besoin physiologique naturel, le sieste contribue à notre équilibre et préserve notre santé (notamment protection du système de la circulation sanguine, du cœur et des vaisseaux).

Sans compter l’augmentation des performances cognitives et psychomotrices l’après-midi chez ceux qui pratiquent la sieste : meilleure mémoire, concentration, dynamisme, productivité et créativité accrus…

Enfin, lorsqu’elle est réalisée sur une base quotidienne, la sieste permet de gagner un cycle de sommeil ! Un bon moyen de compenser des nuits trop courtes.

La sieste mode d'emploi

  • Le bon moment : entre 13 et 16 heures. Instaurez-là juste après le repas, ou calez-vous sur le moment où vous sentez la fatigue vous gagner.
  • Durée : de 5 à 20 mm, idéalement 10 mn, mais jamais plus de 30mn (durée au-delà de laquelle la sieste devient contre-productive).
  • Position : si vous ne pouvez vous allonger, adoptez la position du cocher de fiacre (tête baissée, jambes allongées, bras croisés ou accoudés au bureau). Fermez les yeux, inspirez et expirez lentement cinq à dix fois, décontractez mentalement chaque muscle des pieds à la tête, et le cas échéant laissez venir les bâillements. N’oubliez pas auparavant de décrocher le téléphone!
  • Pour optimiser votre réveil, avant d’ouvrir les yeux respirez profondément et étirez-vous pour relancer la circulation sanguine. Enfin, buvez un grand verre d’eau pour finir de réveiller votre organisme.

La sieste est une question d’entraînement : plus vous pratiquerez, plus vous aurez de facilités à vous endormir… et ces quelques minutes de repos très bénéfiques à votre santé vous feront de surcroît gagner un temps précieux!